بِسۡمِ ٱللهِ ٱلرَّحۡمَـٰنِ ٱلرَّحِيمِ
Teringat perkataan Imam Syahid Hasan Al Banna berkata, “Wahai al akh yang tulus, ..hendaklah engkau melakukan general check-up, segera mengobati penyakit yang ada padamu, memperhatikan faktor-faktor penyebab kekuatan & ketahanan jasmani, dan menghindari faktor-faktor yang mengganggu kesehatan..” yang tercantum dalam Wajibatul Akh No. 3 (Kewajiban setiap Ikhwan No. 3). Dari perkataan Imam Syahid Hasan Al Banna tersebut terlihat bahwa betapa seriusnya perhatian sang imam terhadap kesehatan tubuh setiap al akh. Karena kita tahu jamaah Ikhwanul Muslimin tidak hanya aktif berpolitik menegakkan Kalimatullah namun juga senantiasa ber-jihad fii sabilillah (baca: berperang) sehingga kebugaran diri setiap kadernya menjadi hal yang sangat diperhatikan. Agar dapat membuat diri kita bugar, perlu sekiranya kita mengetahui hal-hal seputar masalah kebugaran.
Secara definitif kebugaran adalah Kondisi tubuh seseorang di mana dia sanggup beradaptasi terhadap pembebanan fisik tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan. Atau kemampuan seseorang mengambil oksigen dari atmosfer ke dalam paru-paru dan kemudian darah, dan kemudian memompanya melalui jantung ke otot (dinyatakan sbg VO2 Max, ml/kg.mnt). Oksigen digunakan untuk mengoksidasi karbohidrat dan lemak untuk menghasilkan energi.
Berikut tabel nilai kebugaran dalam VO2 max.
Subyek
|
Usia
|
Pria
(ml/kg.min)
|
Wanita
(ml/kg.min)
|
Tidak terlatih
|
18 - 22
|
< 45
|
< 39
|
Aktif
|
18 - 22
|
< 50
|
< 43
|
Terlatih
|
18 - 22
|
< 57
|
< 53
|
Elit
|
18 - 22
|
< 70
|
< 63
|
Kelas dunia
|
18 - 22
|
< 80
|
< 70
|
Tidak terlatih
|
40 - 50
|
< 36
|
< 27
|
Aktif
|
40 - 50
|
< 46
|
< 39
|
Terlatih
|
40 - 50
|
< 52
|
< 44
|
Elit
|
40 - 50
|
< 60
|
< 50
|
Adapun faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran antara lain keturunan, jenis kelamin, usia, kadar lemak tubuh, dan aktifitas fisik. Menurut penelitian Malina & Bouchard (1991): Keturunan bertanggung jawab atas 25 hingga 40 % perbedaan tingkat kebugaran. Kebugaran seorang laki-laki apabila dibandingkan dengan perempuan pada masa sebelum pubertas dapat dikatakan sama, namun apabila setelah mencapai masa puber maka kebugaran laki-laki lebih tinggi dibandingkan perempuan. Manusia pada usia aktif mengalami penurunan kebugaran sebesar 4 - 5%, sedangkan pada usia tidak aktif terjadi penurunan kebugaran sebesar 8 - 10%. Kadar lemak tubuh yang berlebihan dapat mempengaruhi kebugaran, khusus pada laki-laki, kebuncitan (lemak yang terakumulasi sekitar daerah perut) merupakan indikasi bahwa seorang laki-laki memiliki kadar lemak yang berlebih. Aktfitas fisik dengan olahraga yang teratur dapat meningkatkan kebugaran.
Kemudian apa sich yang disebut dengan kebugaran jasmani? Yang disebut dengan kebugaran jasmani adalah meliputi ketahanan jantung & sistem peredaran darah, kekuatan otot (Strength), ketahanan otot (Endurance), kelenturan otot (Flexibility). Dengan berolahraga secara teratur maka empat hal diatas dapat tercapai dengan manfaat antara lain menguatkan otot-otot jantung dan menurunkan denyut jantung (mengurangi beban kerja jantung), mengurangi resiko penyakit jantung, meningkatkan kemampuan otot untuk menghasilkan energi meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi resiko diabetes.
Berikut tabel yang menunjukkan hubungan antara kebugaran dan beban kerja jantung:
Denyut
Per
Menit
|
1 Jam
|
1 hari
|
1 tahun
|
30 tahun
|
Darah
Dipompa
Per hari
| |
Bugar
|
60
|
3600
|
86.400
|
31.500.000
|
946.000.000
|
6500 liter
|
Tidak
Bugar
|
80
|
4800
|
115.200
|
42.000.000
|
1.261.000.000
|
6500 liter
|
Dari tabel diatas terlihat bahwa seiring dengan bugarnya tubuh kita maka frekuensi denyut jantung kita berkurang, hal ini menunjukkan terjadinya efisiensi kerja dari jantung dan fenomena ini sering didapati pada para olahragawan yang terkadang terjadi disalahartikan oleh tenaga kesehatan yang kurang memahaminya dengan kondisi darah rendah.
Hubungan antara kemampuan otot dalam menghasilkan energi erat hubungannya dengan olahraga yang kita lakukan. Olah Raga dapat meningkatkan konsentrasi enzim aerobik (komponen protein yang mempercepat reaksi metabolisme) yang dibutuhkan untuk menguraikan metabolisme karbohidrat dan lemak untuk menghasilkan energi dalam bentuk ATP (adenosine triphospate, persediaan energi sel). Olah Raga meningkatkan ukuran dan jumlah (volume) mitochondria, pembangkit energi sel yang menghasilkan energi secara aerobik (dengan oksigen). Olah Raga meningkatkan kemampuan otot untuk menggunakan lemak sebagai sumber tenaga. Olah Raga meningkatkan ukuran serat yang digunakan dalam latihan. Olah Raga meningkatkan kandungan myoglobin (komponen yang membawa oksigen dari selaput sel ke mitochondria). Olah Raga meningkatkan jumlah pembuluh kapiler yang melayani serat otot.
Melihat pola konsumsi masyarakat Indonesia terhadap apa yang mereka makan, maka kecenderungan untuk beresiko mengidap penyakit diabetes sangat tinggi. Apalagi dengan rendahnya pola hidup sehat yang masih rendah maka dapat dipastikan jumlah penderita diabetes di negeri ini tinggi. Sebenarnya dengan menggiatkan olahraga secara teratur dapat menurunkan resiko diabetes karena dengan berolahraga maka dapat meningkatkan kinerja pankreas yang berfungsi menghasilkan insulin utk menghisap gula darah, menurunnya kemampuan pankreas menghasilkan insulin mengakibatkan diabetes. Kemudian olahraga secara teratur membuat otot “menghisap” gula darah sehingga mengurangi kebutuhan akan insulin.
Ada 3 hal yang harus kita ketahui agar dapat meningkatkan kebugaran antara lain mengetahui tingkat kesehatan, menentukan jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi kebugaran dan kesehatan kita, berolahraga dengan F – I – T (Frequency – Intensity – Time/duration) yang memadai.
Untuk mengetahui tingkat kesehatan maka perlu kita ketahui test yang dilakukan sebelum memulai suatu jenis olahraga, dan apabaila test ini telah selesai dilakukan maka selanjutnya menentukan jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi kesehatan kita, sesuai dengan diagram alir berikut:
Berolahraga dengan kriteria F – I – T (Frequency – Intensity – Time/duration) yang memadai. Intensitas menggambarkan berat atau ringannya latihan yang direflesikan dengan kebutuhan energi, jumlah oksigen yang dikonsumsi dan banyaknya kalori yang dikeluarkan. Pilihlah olahraga dengan intensitas yang sesuai dengan tingkat kebugaran kemudian ditingkatkan hingga mencapai zona aerobik karena bila tidak mencapai Zona Aerobik tidak akan meningkatkan kebugaran. Contoh cara menentukan intensitas:
1. Tentukan Zona Aerobik berdasarkan tingkat kebugaran;
2. Tentukan Denyut Jantung Maksimum = 220 – USIA;
3. Hasilnya Denyut Jantung per menit.
Misal :
A berusia 40 tahun
Tingkat kebugaran sedang à Zona Aerobik 70 – 85;
Denyut Jantung Maksimum à 220 – 40 = 180;
Zona Aerobik
70 % à 126
85 % à 153
Berikut adalah tabel mengenai kategori intensitas:
Intensitas
|
Denyut
Jantung
/menit
|
Cal/menit
|
Contoh Olahraga
|
Ringan
|
< 120
|
< 5
|
Golf, bowling,berjalan, voli,
tenis meja, hampir semua
Pekerjaan
|
Sedang
|
120 - 150
|
5 - 10
|
Jogging, tenis, sepak bola,
bersepeda, senam aerobik,
basket, hiking, bulutangkis,
pekerjaan berat
|
Berat
|
> 150
|
> 10
|
Berlari, berenang cepat, dan
usaha berat lainnya
|
Berikut adalah tabel zona aerobik:
Tingkat Kebugaran VO2 max
|
Zona Aerobik (%)
|
Rendah ( di bawah 35 ml/kg.min)
|
60 -75
|
Sedang ( 35 – 45 ml/kg.min)
|
70 - 85
|
Tinggi (di atas 45 ml/kg.min)
|
75 - 90
|
Durasi adalah lamanya melakukan kegiatan olahraga. Dapat ditentukan dengan ukuran waktu, jarak atau kalori.
Berikut tabel hubungan tingkat kebugaran dengan durasi:
Tingkat Kebugaran
|
Durasi (kalori per sesi)
|
Rendah (di bawah 35)
|
100 - 200
|
Sedang (35 hingga 45)
|
200 – 400
|
Tinggi (di atas 45)
|
Di atas 400
|
Dari penjelasan diketahui bahwa apabila kita berolahraga dengan memenuhi kriteria F - I - T maka bisa dikatakan bahwa kita telah berolahraga dengan sebenarnya. Berikut adalah tabel tingkat kebugaran berdasarkan kriteria F-I-T:
Tingkat
Kebugaran
|
Frekuensi
(hari per minggu)
|
Intensitas
(% dari max HR)
|
Durasi
(Kalori)
|
Rendah
(di bawah 35)
|
3 - 4
|
60 -75
|
100 - 200
|
Sedang
(35 hingga 45)
|
5 – 6
|
70 - 85
|
200 – 400
|
Tinggi
(di atas 45)
|
6
|
75 - 90
|
Di atas 400
|
Berbicara mengenai gizi tentu berhubungan dengan makanan yang sehat serta upaya menyeimbangkan energi/kalori dari makanan yang kita konsumsi dan yang kita keluarkan. Berikut adalah tabel yang menjelaskan sumber energi beserta contohnya dan jumlah kalori yang dikandungnya:
Sumber
Energi
|
Energi
(kal/gr)
|
Kandungan
|
Contoh Makanan
|
Keterangan
|
Protein
|
4,3
|
Asam amino à jaringan otot
Globulin à antibodi
Hemoglobin à trans oksigen
|
Telur, daging,
ikan, unggas, susu
|
Kelebihan diubah menjadi lemak
|
Karbohidrat
|
4,1
|
Glukosa à otot jantung
Glikogen à energi otot
|
Kentang, nasi
|
Kelebihan diubah menjadi lemak
|
Lemak
|
9,3
|
Asam Lemak Jenuh
à arteri koroner
Asam Lemak Tak Jenuh
Kolesterol BJ Rendah
à arteri koroner
Kolesterol BJ Tinggi
|
Daging, susu,
minyak tropis,
kelapa dan sawit
|
Kelebihan diubah menjadi lemak
|
Vitamin
|
Beta Karotin
Vit C, E, A, D, K, B Kompleks
|
Wortel, ubi jalar
Brokoli, tomat
Gandum, Minyak
sayur
|
Vit A,D,E & K diserap dlm lemak,
kelebihan menyebabkan keracunan
Vit B komplek dan C larut dalam
air, kelebihan dibuang via urine,
shg tubuh sering kekurangan
| |
Mineral
|
Zat besi, seng, calsium,
magnesium
|
Penting utk aktivitas enzim &
keseimbangan asam & basa
| ||
Cairan
|
Keseimbangan energi merupakan perbandingan antara jumlah energi dari makanan dengan jumlah energi yang dikeluarkan atau kalori yang dibakar. Terkadang jumlah kalori yang kita konsumsi lebih besar dibandingkan kalori yang kita keluarkan, sehingga memicu terjadinya kegemukan (obesitas) karena kalori yang berlebih disimpan dalam bentuk lemak. Sebagai contoh:
Misal :
Si fulan, kebutuhan kalori per hari 2400 kalori, tercukupi dari makanan sehari-hari;
Ngemil 30 butir kacang sehari ( = 165 kalori );
Dalam waktu 1 tahun,
Kelebihan kalori 165 x 30 x 12 = 54.400 kalori.
Kelebihan berat badan = 54.400 : 9300 = 6,4 kg.
Bayangkan jika lemak yang terakumulasi ditubuh terutama di bagian perut pada laki-laki seberat 6,4 Kg,..astagfirullah ikhwan obes,.ckckck. Oleh karenanya perlu diimbangi dengan aktivitas sehari-hari kita dalam membakar kalori berlebih tersebut. Berikut adalah tabel berbagai aktifitas dengan jumlah bakaran kalorinya:
Aktivitas
|
Kal/Menit
|
Aktivitas
|
Kal/ Menit
|
Tidur
|
1.2
|
Jogging
|
5
|
Duduk Normal
|
1.3
|
Senam
|
5 – 15
|
Duduk Menulis
|
2.6
|
Basket
|
6 – 9
|
Duduk Membaca
|
1.3
|
Sepak Bola
|
9
|
Berbicara
|
1.8
|
Lompat Tali
|
10 – 15
|
Mendengarkan Ceramah
|
1.7
|
Berenang
|
6 – 13
|
Mencuci Baju
|
3.1
|
Volley
|
5
|
Mengendarai Motor
|
3.4
|
Tenis Meja
|
5
|
Mengendarai Mobil
|
2.8
|
Bersepeda
|
5 – 15
|
Menyeterika
|
4.2
|
Tenis lapangan
|
7 – 11
|
Turun Tangga
|
7.5
|
Mendaki Gunung
|
10 – 15
|
Naik Tangga
|
10.8
|
Judo, Karate
|
13
|
Mandi
|
3.4
|
Lari
|
10 - 25
|
Mengecat Rumah
|
3.5
|
Mengepel Lantai
|
4.9
|
Menyapu Lantai
|
3.9
|
Terlihat bahwa aktifitas naik-turun tangga, senam, dan bersepeda merupakan aktifitas dengan jumlah bakaran kalori tertinggi diantara aktifitas lainnya.
Dan berikut adalah tabel makanan dan minuman serta jumlah kalori yang dikandungnya:
Makanan/Minuman
|
Kalori
|
Makanan/Minuman
|
Kalori
|
Soft drink / cangkir
|
80
|
Jeruk besar 1 buah
|
70
|
Susu coklat / cangkir
|
200
|
Pear 1 buah
|
95
|
Teh pahit / cangkir
|
1
|
Strawberri 10 buah
|
35
|
Teh manis / cangkir
|
51
|
Apel 1 buah
|
60–90
|
Susu murni 1 mangkok
|
165
|
Pisang 1 buah
|
94
|
Susu kental manis ½ mangkok
|
480
|
Nanas ½ mangkok
|
100
|
Es krim ½ mangkok
|
155–225
|
Ayam panggang 1 ons
|
170
|
Roti tawar 2 iris
|
120
|
Sapi 1 ons
|
225
|
Nasi ½ mangkok
|
100
|
Korned 4 ons
|
240
|
Permen 1 potong
|
150
|
Domba 3 ons
|
160
|
Keju 1 ons
|
115
|
Kacang tanah 30 butir
|
165
|
Telur 1 butir medium
|
75
|
Ayam goreng 1 ons
|
275
|
Alpukat ½ mangkok
|
190
|
Hati ayam 3 ons
|
235
|
Semangka ½
|
40
|
Hati sapi goreng 3 ons
|
200
|
Kurma 5 biji
|
100
|
Kacang Mede 10 biji
|
200
|
Keju 1 ons
|
115
|
Kepiting ½ mangkok
|
100
|
Singkatnya, bahwa untuk menjadi bugar kita perlu memperhatikan segala aspek pendukungnya agar kebugaran yang kita harapkan dapat terwujud, mulai dari kesadaran kita tentang pentingnya menjaga kesehatan tubuh, pemantauan kondisi kesehatan hingga penyeimbangan asupan kalori dengan pengeluarannya meliputi pemilihan makanan serta aktifitas fisik yang menunjang kebugaran tubuh kita. Ada suatu perkataan yang menarik tentang bugar dan sehat, “Orang sehat belum tentu bugar, namun orang bugar sudah pasti sehat.”
-Sekian, wallahu’alam bishowwab-
Wassalamu’alaykum wr.wb
Disadur secara sempurna dari:
Materi Tasqif Olahraga - Departemen Olahraga PKS (DORA).
Depok, 27 Rabbiul Awal 1433 H
Moejaheedean Al Qassam
Subscribe to:
Post Comments (Atom)
Post a Comment