My Friends

Related Site



بِسۡمِ ٱللهِ ٱلرَّحۡمَـٰنِ ٱلرَّحِيمِ




Teringat perkataan Imam Syahid Hasan Al Banna berkata, “Wahai al akh yang tulus, ..hendaklah engkau melakukan general check-up, segera mengobati penyakit yang ada padamu, memperhatikan faktor-faktor penyebab kekuatan & ketahanan jasmani, dan menghindari faktor-faktor yang mengganggu kesehatan..” yang tercantum dalam Wajibatul Akh No. 3 (Kewajiban setiap Ikhwan No. 3). Dari perkataan Imam Syahid Hasan Al Banna tersebut terlihat bahwa betapa  seriusnya perhatian sang imam terhadap kesehatan tubuh setiap al akh. Karena kita tahu jamaah Ikhwanul Muslimin tidak hanya aktif berpolitik menegakkan Kalimatullah namun juga senantiasa ber-jihad fii sabilillah (baca: berperang) sehingga kebugaran diri setiap kadernya menjadi hal yang sangat diperhatikan. Agar dapat membuat diri kita bugar, perlu sekiranya kita mengetahui hal-hal seputar masalah kebugaran.

Secara definitif kebugaran adalah Kondisi tubuh seseorang di mana dia sanggup beradaptasi terhadap pembebanan fisik tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan. Atau kemampuan seseorang mengambil oksigen dari atmosfer ke dalam paru-paru dan kemudian darah, dan kemudian memompanya melalui jantung ke otot (dinyatakan sbg VO2 Max, ml/kg.mnt). Oksigen digunakan untuk mengoksidasi karbohidrat dan lemak untuk menghasilkan energi.


Berikut tabel nilai kebugaran dalam VO2 max.

Subyek
Usia
Pria
(ml/kg.min)
Wanita
(ml/kg.min)
Tidak terlatih
18 - 22
< 45
< 39
Aktif
18 - 22
< 50
< 43
Terlatih
18 - 22
< 57
< 53
Elit
18 - 22
< 70
< 63
Kelas dunia
18 - 22
< 80
< 70
Tidak terlatih
40 - 50
< 36
< 27
Aktif
40 - 50
< 46
< 39
Terlatih
40 - 50
< 52
< 44
Elit
40 - 50
< 60
< 50

Adapun faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran antara lain keturunan, jenis kelamin, usia, kadar lemak tubuh, dan aktifitas fisik. Menurut penelitian Malina & Bouchard (1991): Keturunan bertanggung  jawab atas 25 hingga 40 % perbedaan tingkat kebugaran. Kebugaran seorang laki-laki apabila dibandingkan dengan perempuan pada masa sebelum pubertas dapat dikatakan sama, namun apabila setelah mencapai masa puber maka kebugaran laki-laki lebih tinggi dibandingkan perempuan. Manusia pada usia aktif mengalami penurunan kebugaran sebesar 4 - 5%, sedangkan pada usia tidak aktif terjadi penurunan kebugaran sebesar 8 - 10%. Kadar lemak tubuh yang berlebihan dapat mempengaruhi kebugaran, khusus pada laki-laki, kebuncitan (lemak yang terakumulasi sekitar daerah perut) merupakan indikasi bahwa seorang laki-laki memiliki kadar lemak yang berlebih. Aktfitas fisik dengan olahraga yang teratur dapat meningkatkan kebugaran.

Kemudian apa sich yang disebut dengan kebugaran jasmani? Yang disebut dengan kebugaran jasmani adalah meliputi ketahanan jantung & sistem peredaran darah, kekuatan otot (Strength), ketahanan otot (Endurance), kelenturan otot (Flexibility). Dengan berolahraga secara teratur maka empat hal diatas dapat tercapai dengan manfaat antara lain menguatkan otot-otot jantung dan menurunkan denyut jantung (mengurangi beban kerja jantung), mengurangi resiko penyakit jantung, meningkatkan kemampuan otot untuk menghasilkan energi meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi resiko diabetes.

Berikut tabel yang menunjukkan hubungan antara kebugaran dan beban kerja jantung:


Denyut
Per
Menit
1 Jam
1 hari
1 tahun
30 tahun
Darah
Dipompa
Per hari
Bugar
60
3600
86.400
31.500.000
946.000.000
6500 liter
Tidak
Bugar
80
4800
115.200
42.000.000
1.261.000.000
6500 liter

Dari tabel diatas terlihat bahwa seiring dengan bugarnya tubuh kita maka frekuensi denyut jantung kita berkurang, hal ini menunjukkan terjadinya efisiensi kerja dari jantung dan fenomena ini sering didapati pada para olahragawan yang terkadang terjadi disalahartikan oleh tenaga kesehatan yang kurang memahaminya dengan kondisi darah rendah.

Hubungan antara kemampuan otot dalam menghasilkan energi erat hubungannya dengan olahraga yang kita lakukan. Olah Raga dapat meningkatkan konsentrasi enzim aerobik (komponen protein yang mempercepat reaksi metabolisme) yang dibutuhkan untuk menguraikan metabolisme karbohidrat dan lemak untuk menghasilkan energi dalam bentuk ATP (adenosine triphospate, persediaan energi sel). Olah Raga meningkatkan ukuran dan jumlah (volume) mitochondria, pembangkit energi sel yang menghasilkan energi secara aerobik (dengan oksigen). Olah Raga meningkatkan kemampuan otot untuk menggunakan lemak sebagai sumber tenaga. Olah Raga meningkatkan ukuran serat yang digunakan dalam latihan. Olah Raga meningkatkan kandungan myoglobin (komponen yang membawa oksigen dari selaput sel ke mitochondria). Olah Raga meningkatkan jumlah pembuluh kapiler yang melayani serat otot.

Melihat pola konsumsi masyarakat Indonesia terhadap apa yang mereka makan, maka kecenderungan untuk beresiko mengidap penyakit diabetes sangat tinggi. Apalagi dengan rendahnya pola hidup sehat yang masih rendah maka dapat dipastikan jumlah penderita diabetes di negeri ini tinggi. Sebenarnya dengan menggiatkan olahraga secara teratur dapat menurunkan resiko diabetes karena dengan berolahraga maka dapat meningkatkan kinerja pankreas yang berfungsi menghasilkan insulin utk menghisap gula darah, menurunnya kemampuan pankreas menghasilkan insulin mengakibatkan diabetes. Kemudian olahraga secara teratur membuat otot  “menghisap” gula darah sehingga mengurangi kebutuhan akan insulin.

Ada 3 hal yang harus kita ketahui agar dapat meningkatkan kebugaran antara lain mengetahui tingkat kesehatan, menentukan jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi kebugaran dan kesehatan kita, berolahraga dengan F – I – T (Frequency – Intensity – Time/duration) yang memadai.

Untuk mengetahui tingkat kesehatan maka perlu kita ketahui test yang dilakukan sebelum memulai suatu jenis olahraga, dan apabaila test ini telah selesai dilakukan maka selanjutnya menentukan jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi kesehatan kita, sesuai dengan diagram alir berikut:

Berolahraga dengan kriteria F – I – T (Frequency – Intensity – Time/duration) yang memadai. Intensitas menggambarkan berat atau ringannya latihan yang direflesikan dengan kebutuhan energi, jumlah oksigen yang dikonsumsi dan banyaknya kalori yang dikeluarkan. Pilihlah olahraga dengan intensitas yang sesuai dengan tingkat kebugaran kemudian ditingkatkan hingga mencapai zona aerobik karena bila tidak mencapai Zona Aerobik tidak akan meningkatkan kebugaran. Contoh cara menentukan intensitas:
1.      Tentukan Zona Aerobik berdasarkan tingkat kebugaran;
2.      Tentukan Denyut Jantung Maksimum = 220 – USIA;
3.      Hasilnya Denyut Jantung per menit.

Misal :
     A berusia 40 tahun
     Tingkat kebugaran sedang  à  Zona Aerobik 70 – 85;
     Denyut Jantung Maksimum à 220 – 40 = 180;
     Zona Aerobik        
            70 % à 126
            85 % à 153

Berikut adalah tabel mengenai kategori intensitas:

Intensitas
Denyut
Jantung
/menit
Cal/menit
Contoh Olahraga
Ringan
< 120
< 5
Golf, bowling,berjalan, voli,
tenis meja, hampir semua
Pekerjaan
Sedang
120 - 150
5 - 10
Jogging, tenis, sepak bola,
bersepeda, senam aerobik,
basket, hiking, bulutangkis,
pekerjaan berat
Berat
> 150
> 10
Berlari, berenang cepat, dan
usaha berat lainnya

Berikut adalah tabel zona aerobik:

Tingkat Kebugaran VO2 max
Zona Aerobik (%)
Rendah ( di bawah 35 ml/kg.min)
60 -75
Sedang ( 35 – 45 ml/kg.min)
70 - 85
Tinggi (di atas 45 ml/kg.min)
75 - 90

Durasi adalah lamanya melakukan kegiatan olahraga. Dapat ditentukan dengan ukuran waktu, jarak atau kalori.

Berikut tabel hubungan tingkat kebugaran dengan durasi:

Tingkat Kebugaran
Durasi (kalori per sesi)
Rendah (di bawah 35)
100 - 200
Sedang (35 hingga 45)
200 – 400
Tinggi (di atas 45)
Di atas 400

Dari penjelasan diketahui bahwa apabila kita berolahraga dengan memenuhi kriteria F - I - T maka bisa dikatakan bahwa kita telah berolahraga dengan sebenarnya. Berikut adalah tabel tingkat kebugaran berdasarkan kriteria F-I-T:

Tingkat
Kebugaran
Frekuensi
(hari per minggu)
Intensitas
(% dari max HR)
Durasi
(Kalori)
Rendah
(di bawah 35)
3  -  4
60 -75
100 - 200
Sedang
(35 hingga 45)
5 – 6
70 - 85
200 – 400
Tinggi
(di atas 45)
6
75 - 90
Di atas 400

Berbicara mengenai gizi tentu berhubungan dengan makanan yang sehat serta upaya menyeimbangkan energi/kalori dari makanan yang kita konsumsi dan yang kita keluarkan. Berikut adalah tabel yang menjelaskan sumber energi beserta contohnya dan jumlah kalori yang dikandungnya:

Sumber
Energi
Energi
(kal/gr)
Kandungan
Contoh Makanan
Keterangan
Protein
4,3
Asam amino à jaringan otot
Globulin       à antibodi
Hemoglobin  à trans oksigen
Telur, daging,
ikan, unggas, susu
Kelebihan diubah menjadi lemak
Karbohidrat
4,1
Glukosa        à otot jantung
Glikogen       à energi otot
Kentang, nasi
Kelebihan diubah menjadi lemak
Lemak
9,3
Asam Lemak Jenuh
à arteri koroner
Asam Lemak Tak Jenuh
Kolesterol BJ Rendah
à arteri koroner
Kolesterol BJ Tinggi
Daging, susu,
minyak tropis,
kelapa dan sawit
Kelebihan diubah menjadi lemak
Vitamin

Beta Karotin
Vit C, E, A, D, K, B Kompleks
Wortel, ubi jalar
Brokoli, tomat
Gandum, Minyak
sayur
Vit A,D,E & K diserap dlm lemak,
kelebihan menyebabkan keracunan
Vit B komplek dan C larut dalam
air, kelebihan dibuang via urine,
shg tubuh sering kekurangan
Mineral

Zat besi, seng, calsium,
magnesium

Penting utk aktivitas enzim &
keseimbangan asam & basa
Cairan





Keseimbangan energi merupakan perbandingan antara jumlah energi dari makanan dengan jumlah energi yang dikeluarkan atau kalori yang dibakar. Terkadang jumlah kalori yang kita konsumsi lebih besar dibandingkan kalori yang kita keluarkan, sehingga memicu terjadinya kegemukan (obesitas) karena kalori yang berlebih disimpan dalam bentuk lemak. Sebagai contoh:
Misal :
            Si fulan, kebutuhan kalori per hari 2400 kalori, tercukupi dari makanan sehari-hari;
            Ngemil 30 butir kacang sehari ( = 165 kalori );
            Dalam waktu 1 tahun,
            Kelebihan kalori 165 x 30 x 12 = 54.400 kalori.
            Kelebihan berat badan = 54.400 : 9300 = 6,4 kg.

Bayangkan jika lemak yang terakumulasi ditubuh terutama di bagian perut pada laki-laki seberat 6,4 Kg,..astagfirullah ikhwan obes,.ckckck. Oleh karenanya perlu diimbangi dengan aktivitas sehari-hari kita dalam membakar kalori berlebih tersebut. Berikut adalah tabel berbagai aktifitas dengan jumlah bakaran kalorinya:

Aktivitas
Kal/Menit
Aktivitas
Kal/ Menit
Tidur
1.2
Jogging
5
Duduk Normal
1.3
Senam
5 – 15
Duduk Menulis
2.6
Basket
6 – 9
Duduk Membaca
1.3
Sepak Bola
9
Berbicara
1.8
Lompat Tali
10 – 15
Mendengarkan Ceramah
1.7
Berenang
6 – 13
Mencuci Baju
3.1
Volley
5
Mengendarai Motor
3.4
Tenis Meja
5
Mengendarai Mobil
2.8
Bersepeda
5 – 15
Menyeterika
4.2
Tenis lapangan
7 – 11
Turun Tangga
7.5
Mendaki Gunung
10 – 15
Naik Tangga
10.8
Judo, Karate
13
Mandi
3.4
Lari
10 - 25
Mengecat Rumah
3.5
Mengepel Lantai
4.9
Menyapu Lantai
3.9



Terlihat bahwa aktifitas naik-turun tangga, senam, dan bersepeda merupakan aktifitas dengan jumlah bakaran kalori tertinggi diantara aktifitas lainnya.

Dan berikut adalah tabel makanan dan minuman serta jumlah kalori yang dikandungnya:

Makanan/Minuman
Kalori
Makanan/Minuman
Kalori
Soft drink / cangkir
80
Jeruk besar 1 buah
70
Susu coklat / cangkir
200
Pear 1 buah
95
Teh pahit / cangkir
1
Strawberri 10 buah
35
Teh manis / cangkir
51
Apel 1 buah
60–90
Susu murni 1 mangkok
165
Pisang 1 buah
94
Susu kental manis ½ mangkok
480
Nanas ½ mangkok
100
Es krim ½ mangkok
155–225
Ayam panggang 1 ons
170
Roti tawar 2 iris
120
Sapi 1 ons
225
Nasi ½ mangkok
100
Korned 4 ons
240
Permen 1 potong
150
Domba 3 ons
160
Keju 1 ons
115
Kacang tanah 30 butir
165
Telur 1 butir medium
75
Ayam goreng 1 ons
275
Alpukat ½ mangkok
190
Hati ayam 3 ons
235
Semangka ½
40
Hati sapi goreng 3 ons
200
Kurma 5 biji
100
Kacang Mede 10 biji
200
Keju 1 ons
115
Kepiting ½ mangkok
100

Singkatnya, bahwa untuk menjadi bugar kita perlu memperhatikan segala aspek pendukungnya agar kebugaran yang kita harapkan dapat terwujud, mulai dari kesadaran kita tentang pentingnya menjaga kesehatan tubuh, pemantauan kondisi kesehatan hingga penyeimbangan asupan kalori dengan pengeluarannya meliputi pemilihan makanan serta aktifitas fisik yang menunjang kebugaran tubuh kita. Ada suatu perkataan yang menarik tentang bugar dan sehat, “Orang sehat belum tentu bugar, namun orang bugar sudah pasti sehat.”

-Sekian, wallahu’alam bishowwab-
Wassalamu’alaykum wr.wb

Disadur secara sempurna dari:
Materi Tasqif Olahraga - Departemen Olahraga PKS (DORA).



Depok, 27 Rabbiul Awal 1433 H
Moejaheedean Al Qassam

Post a Comment